Informations nutritionnelles

Sur cette page, nous avons essayé de donner un aperçu aussi complet que possible des aspects et des questions les plus importants concernant l’alimentation végétarienne, de la santé aux conseils pratiques. Pour ceux qui veulent aller plus loin, nous vous proposons également des informations sur l’alimentation sans produits laitiers et sans œufs (= végétalienne). Pour plus d’informations, vous pouvez également consulter le site web du Vlaams Instituut Gezond Leven.

L’alimentation végétarienne ou végétalienne est-elle saine ?

C’est l’une des premières questions qui vient à l’esprit de nombreuses personnes. C’est compréhensible, car l’alimentation est souvent composée de sources de protéines animales en Belgique. C’est pourquoi les gens doutent qu’une alimentation plus végétale contienne tous les nutriments dont ils ont besoin. Ne risque-t-on pas de souffrir de carences en vitamine B12 et en fer ? Comment couvrir ses besoins en protéines ? Les aliments végétariens et/ou végétaliens sont-ils suffisamment nutritifs ? Pas de panique, vous trouverez ici les réponses à toutes ces questions essentielles.

Un régime flexitarien

L’objectif de la Semaine Sans Viande est d’encourager l’adoption d’un régime alimentaire flexitarien. Manger moins souvent de la viande est une bonne idée pour plusieurs raisons. C’est un choix écologiquement responsable qui est non seulement souhaitable pour le bien-être des animaux et l’avenir de notre planète, mais aussi bon pour la santé. Par exemple, il a été démontré qu’une alimentation composée d’un mélange équilibré de produits animaux et végétaux sains et complets garantit, entre autres, une baisse du risque de maladies cardiovasculaires.

Vous souhaitez également supprimer les produits laitiers ?

Saviez-vous que la consommation de produits laitiers est également néfaste pour le climat ? Outre les substituts de viande, il existe aujourd’hui de nombreuses alternatives végétales aux produits laitiers, telles que les boissons aux amandes, les variantes végétales du yaourt (aromatisé ou non) et la crème glacée à la noix de coco. Vous voulez découvrir ces produits ? Alors ne renoncez pas seulement à la viande, mais aussi aux produits laitiers pendant la Semaine ! Vous constaterez ainsi par vous-même à quel point il est délicieux et facile de renoncer non seulement à la viande de temps en temps, mais aussi aux produits laitiers. Participez, c’est la chose la plus savoureuse et la plus facile que vous puissiez faire pour un meilleur climat !

Tout le monde ne mange pas de la même façon, qui mange quoi ?

Qu’est-ce qu’un flexitarien ?

Les flexitariens choisissent de ne pas manger de viande, de poisson ou de fruits de mer un ou plusieurs jours par semaine.

Qu’est-ce qu’un pescotarien ?

Les pescotariens ne mangent pas de viande, mais consomment du poisson et des fruits de mer.

Qu’est-ce qu’un pollotarien ?

Les pollotariens consomment de la volaille, mais pas d’autres types de viande, et pas de poisson et de fruits de mer.

Qu’est-ce qu’un végétarien ?

Les végétariens ne mangent ni viande ni poisson, mais consomment des produits d’origine animale pour lesquels aucun animal ne doit mourir directement. Une autre distinction est faite entre les lacto-ovo-végétariens (qui ne consomment pas de viande, de poisson et de fruits de mer, mais consomment des œufs et des produits laitiers), les ovovégétariens (qui ne consomment pas de viande, de poisson, de fruits de mer et de produits laitiers, mais consomment des œufs) et les lacto-végétariens (qui ne consomment pas de viande, de poisson, de fruits de mer et d’œufs, mais consomment des produits laitiers).

Qu’est-ce qu’un végétalien ?

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson, de fruits de mer et d’autres produits d’origine animale tels que les œufs, les produits laitiers et le miel, par exemple.

Qu’est-ce qu’un fruitarien ?

Les fruitariens ne mangent que les parties d’une plante qui sont récoltées sans la tuer, comme les fruits, les noix et les graines.

Quels sont les bons choix à faire pour réduire sa consommation de viande et de poisson ?

Manger un peu plus souvent des aliments d’origine végétale peut être sain et facile. Cependant, il est important de varier votre alimentation pour vous assurer un apport suffisant en protéines, en fer, en vitamines B1 et B12. Vous trouverez ci-dessous des informations sur la manière de remplacer la viande de manière saine. Sur le site web du Vlaams Instituut Gezond Leven, vous trouverez plus d’informations sur la façon de remplacer la viande de manière saine et équilibrée.

Au lieu de manger 100 g de viande, de poisson ou de poulet cru(e) (75 g cuit(e)), consommez :

150 grammes de tofu
100 g de tempeh
150 grammes de mycoprotéine
100 grammes de seitan
100 grammes de légumes secs (poids sec) ou 250 grammes (poids cuit, = +/- 7 cuillères à soupe)
2-3 œufs

Un substitut de viande complet prêt à consommer contient au moins :

Protéines : ≥ 10 g/100 g
Graisses totales : ≤ 10 g/100 g
Graisses saturées : ≤ 5 g/100 g
Sodium : < 650 milligrammes/100 grammes
Fer : > 0,7 milligrammes/100 g
Vitamine B12 : > 0,13 microgrammes/100 grammes
Vitamine B1 : > 0,06 milligramme/100 g (en réalité, cette vitamine n’est (presque) jamais ajoutée)

En Flandre, il n’y a pas de véritables critères pour les substituts à part entière aux produits laitiers. Les boissons au soja nature enrichies en calcium et en vitamines et les substituts au yaourt enrichis en calcium et en vitamines à base de soja nature se situent dans la zone vert foncé et donc à privilégier du triangle nutritionnel du Vlaams Instituut Gezond Leven. Aujourd’hui, de plus en plus de boissons végétales à base de pois (cassés) arrivent sur le marché. Celles-ci (si l’on choisit une variante nature enrichie en calcium et en vitamines) présentent généralement des valeurs nutritionnelles favorables, bien que le profil d’acides aminés du soja soit encore meilleur. Une boisson naturelle à base de pois (cassés) enrichie en calcium et en vitamines est donc certainement aussi un bon choix.

Liste de substituts de viande et de produits laitiers équilibrés

Besoin d’inspiration pour trouver une alternative saine à la viande et aux produits laitiers ? Grâce à ces listes, vous êtes sûr de réussir à remplacer la viande et les produits laitiers par un produit plus respectueux de l’environnement et délicieux.

Substituts de viande équilibrés :

Produits à base de soja : fèves de soja, substituts de viande à base de soja
Légumineuses : pois chiches, pois cassés, haricots rouges, lentilles, haricots blancs/bruns/noirs, lupin, etc.
Gluten de blé (seitan)
Noix, amandes et graines : amandes, noix, noix de cajou, graines de chanvre, graines de chia, graines de sésame, citrouille, tournesol et pignons de pin (ceux-ci contiennent cependant beaucoup de graisses et moins de protéines, et ne sont donc pas considérés comme un substitut de viande de premier choix).
Œufs

Substituts de produits laitiers équilibrés :

Variantes végétales du lait : boisson de soja enrichie en calcium et en vitamines nature, boisson de pois (cassés) enrichie en calcium et en vitamines nature*.

*Attention ! Toutes les variantes végétales du lait ne contiennent pas suffisamment de protéines, de vitamine B12 et de calcium pour être qualifiées d’équilibrées. Il convient donc d’examiner attentivement les valeurs nutritionnelles indiquées sur l’emballage pour s’assurer qu’il s’agit bien d’un substitut de produits laitiers à part entière. Les produits biologiques peuvent ne pas être enrichis en vitamines et en minéraux. Pour en savoir plus, cliquez ici.

Résumé des principaux nutriments

Vous voulez en savoir encore plus sur une alimentation plus végétale et sur les nutriments dont vous avez besoin ? Nous vous expliquons ici comment consommer suffisamment de protéines, de fer, de vitamines B1 et B12, d’oméga 3 et de calcium.

Protéines

Sans viande, ni poisson, ni fruits de mer

Les protéines sont constituées de différents éléments appelés acides aminés. Les protéines d’origine animale ont une composition très proche de celles de l’homme. La viande, les œufs et les produits laitiers contiennent donc tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions. Il est important d’obtenir les 9 acides aminés essentiels, car nous ne pouvons pas les fabriquer nous-mêmes. Les sources de protéines d’origine végétale sont structurées de manière légèrement différente et contiennent souvent des quantités moindres d’un ou plusieurs acide(s) aminé(s) essentiel(s). Contrairement à ce que beaucoup pensent, tous les aliments d’origine végétale contiennent bien toujours tous les 9 acides aminés essentiels Les produits à base de céréales, par exemple, contiennent une quantité plus faible de lysine, tandis que les légumineuses sont plutôt limitées en méthionine.

On pense généralement que les végétariens ou végétaliens devraient consommer respectivement 20 à 30 % de protéines en plus que les omnivores. Les mangeurs de viande ont besoin de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle. Selon les auteurs d’articles scientifiques, un apport en protéines de 1 à 1,2 gramme/kilogramme de poids corporel pour les lacto-ovo-végétariens et de 1,3 gramme/kilogramme de poids corporel pour les végétaliens est recommandé. En combinant des sources de protéines d’origine végétale, vous pouvez facilement obtenir tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Vous pouvez le faire, par exemple, en combinant des légumineuses avec des céréales. Vous voulez en savoir plus ? Cliquez ici !

Il n’est pas trop difficile de consommer suffisamment de protéines, car presque tous les aliments en contiennent. Les aliments sans viande à forte teneur en protéines sont : le tofu, le tempeh, le seitan, les mycoprotéines, les légumineuses, les produits laitiers et les dérivés à base de soja ou de pois (cassés) et les œufs. En outre, le pain et les céréales/produits à base de céréales constituent également une bonne source de protéines.

Sans viande, poisson, fruits de mer ni produits laitiers

Les protéines sont constituées de différents éléments appelés acides aminés. Les protéines d’origine animale ont une composition très proche de celles de l’homme et contiennent donc tous les acides d’origine végétale sont structurées de manière légèrement différente et contiennent souvent des quantités moindres d’un ou plusieurs acide(s) aminé(s) essentiel(s). Contrairement à ce que beaucoup pensent, tous les aliments d’origine végétale contiennent bien toujours tous les 9 acides aminés essentiels. Les produits à base de céréales, par exemple, contiennent une quantité plus faible de lysine, tandis que les légumineuses sont plutôt limitées en méthionine.

Il n’est pas trop difficile de consommer suffisamment de protéines, car presque tous les aliments en contiennent. Les aliments sans viande à forte teneur en protéines sont : le tofu, le tempeh, le seitan, les mycoprotéines, les légumineuses, les substituts végétaux aux produits laitiers et les dérivés à base de soja ou de pois (cassés) et les œufs. En outre, le pain et les céréales/produits à base de céréales constituent également une bonne source de protéines.

[1] Gardner C.D., Hartle J.C., Garrett R.D., Offringa L.C., Wasserman A.S. Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States. Nutr. Rev. 2019;77:197–215. doi: 10.1093/nutrit/nuy073.

Fer

Le fer est un minéral important pour la formation de l’hémoglobine, un composant des globules rouges. Ces globules rouges transportent l’oxygène dans notre corps. Le fer est présent dans les aliments d’origine végétale et animale. Les animaux, comme les humains, utilisent le fer pour former l’hémoglobine et transportent le fer sous forme de fer héminique dans leur sang. Les plantes contiennent également du fer, mais sous une forme différente : le fer non héminique. Le fer contenu dans la viande (fer héminique) est donc plus facile à absorber que le fer non héminique provenant de sources végétales et, par exemple, des œufs.

Vous pouvez obtenir du fer (non héminique) sans consommer de viande, avec des aliments tels que : les légumes verts (à feuilles), les céréales complètes, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les œufs. Il faut donc s’assurer que vous consommez suffisamment de ces aliments. Les produits laitiers ne contiennent pratiquement pas de fer. Vous pouvez également favoriser l’absorption du fer non héminique en les associant à une source de vitamine C. Par exemple, combinez votre sandwich au pain complet avec un fruit ou ajoutez un peu de jus de citron à un repas composé de céréales complètes ou de légumineuses. Essayez d’éloigner la caféine (par exemple dans le café) et la théine (par exemple dans le thé noir/vert/blanc) de vos repas principaux, car elles entravent l’absorption du fer par l’organisme.

Vitamine B1

Sans viande, ni poisson, ni fruits de mer

La vitamine B1 est une vitamine importante pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux et du cerveau. On la trouve principalement dans la viande, mais aussi dans les produits à base de céréales, les pommes de terre, les légumes et les produits laitiers. Si vous consommez suffisamment de produits à base de céréales, de pommes de terre, de légumes et de produits laitiers, vous obtiendrez suffisamment de vitamine B1.

Sans viande, poisson, fruits de mer ni produits laitiers

La vitamine B1 est une vitamine importante pour le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système nerveux et du cerveau. On la trouve principalement dans la viande, mais aussi dans les produits à base de céréales, les pommes de terre et les légumes. Si vous consommez suffisamment de produits à base de céréales, de pommes de terre et de légumes, vous aurez un apport suffisant en vitamine B1.

Vitamine B12

Sans viande, ni poisson, ni fruits de mer

La vitamine B12 est d’origine microbienne et se trouve aujourd’hui presque exclusivement dans les produits animaux, en particulier dans la viande. La vitamine B12 est également présente dans les produits laitiers et les œufs, ainsi que dans certains substituts de viande enrichis. Si vous ne mangez pas de viande mais que vous consommez tout de même d’autres sources de protéines animales, vous obtenez en principe suffisamment de vitamine B12 par le biais des œufs, des produits laitiers et des substituts de viande enrichis si vous en consommez suffisamment.

Sans viande, poisson, fruits de mer ni produits laitiers

La vitamine B12 est d’origine microbienne et se trouve actuellement presque exclusivement dans les produits animaux, en particulier la viande. En outre, la vitamine B12 se trouve également dans les produits laitiers et les œufs, ainsi que dans certains substituts de viande enrichis. Si vous décidez de manger entièrement végétal pendant une longue période ou pour toujours, il est important de prendre un supplément de vitamine B12. En effet, si vous ne consommez aucun produit animal, vous n’obtiendrez de la vitamine B12 qu’à partir d’aliments enrichis, tels que les substituts de viande et les substituts de produits laitiers enrichis. Notez que la vitamine B12 est stockée dans le foie, qui sert de réserve. Par conséquent, si vous participez à la Semaine Sans Viande et que vous ne mangez pas habituellement d’aliments d’origine végétale, il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments de vitamine B12. Toutefois, si vous choisissez de manger des aliments d’origine végétale pendant une période prolongée, un supplément de vitamine B12 est indispensable. Il est préférable d’en discuter avec un diététicien spécialisé dans l’alimentation végétale.

Oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve par exemple dans le poisson, les noix et les graines. Les acides gras oméga 3 ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et sont nécessaires dans le cadre d’une alimentation saine. Il existe trois acides gras oméga 3 : l’EPA, le DHA et l’ALA. Le poisson et les algues contiennent les deux principaux acides gras oméga 3, à savoir l’EPA et le DHA. Dans le cadre d’un régime sans viande ni produits laitiers, vous pouvez également obtenir des acides gras oméga 3, par exemple à partir de graines de lin (huile), de graines de chia, de graines de chanvre, de légumes à feuilles vertes, d’huile de soja, d’huile de colza et de noix. Ces sources contiennent uniquement l’acide gras oméga 3 ALA, alors que vous avez également besoin d’EPA et de DHA. L’ALA peut être converti en EPA et en DHA dans l’organisme, mais ce processus n’est pas très efficace et il faudrait donc consommer beaucoup d’ALA. Les seules sources végétales d’EPA et de DHA sont les algues. Un supplément à base d’huile d’algues vous apporte donc les acides gras oméga 3 nécessaires. Détail intéressant : les poissons obtiennent également leurs acides gras oméga 3 en mangeant des algues. En remplaçant un supplément d’huile de poisson par un supplément d’huile d’algues, vous obtenez donc vos acides gras oméga 3 directement à la source.

Calcium

Sans viande, ni poisson, ni fruits de mer

Le calcium est un minéral nécessaire, entre autres, à la formation et au maintien des os et des dents. Le calcium se trouve principalement dans le lait, les produits laitiers et le fromage, mais aussi dans les produits à base de céréales comme le pain complet et dans certains légumes verts comme le chou frisé et les épinards. Comme la viande ne contient pas de calcium, une alimentation sans viande n’a pas d’effet sur la quantité de calcium que vous absorbez. Si vous remplacez la viande par des produits laitiers, vous obtiendrez encore plus de calcium.

Sans viande, poisson, fruits de mer ni produits laitiers

Le calcium est un minéral nécessaire, entre autres, à la formation et au maintien des os et des dents. Le calcium se trouve principalement dans le lait, les produits laitiers et le fromage, mais aussi dans les produits à base de céréales comme le pain complet, les noix, les légumineuses et certains légumes verts comme le chou frisé et les épinards. Il est également souvent ajouté aux substituts végétaux au lait et au yaourt.

Si vous ne consommez pas de produits laitiers, veillez à manger ou à boire quotidiennement suffisamment de produits à base de céréales complètes, de légumes verts, de noix, de légumineuses et d’alternatives au lait d’origine végétale. Pour en savoir plus, cliquez ici et ici.

En outre, il faut savoir que la vitamine D stimule l’absorption du calcium dans l’organisme. Il est donc également important pour les personnes qui sont (régulièrement) peu exposées au soleil ou qui mangent peu ou pas de viande d’envisager une supplémentation en vitamine D. Pendant les mois d’hiver, un supplément de vitamine D est souvent recommandé à tout le monde, quel que soit le régime alimentaire.

Pour les femmes enceintes, les sportifs et les parents

Puis-je manger végétarien ou végétalien si je fais beaucoup de sport ?

En tant que sportif, vous pouvez suivre les mêmes conseils concernant le fer, la vitamine B12 et la vitamine B1 que ceux mentionnés ci-dessus, si vous souhaitez manger plus souvent des aliments d’origine végétale. Veillez à consommer suffisamment de ces nutriments, même en tant qu’athlète. Les besoins en protéines peuvent toutefois varier en fonction de l’intensité de l’exercice. Les protéines sont importantes pour de nombreux processus vitaux de l’organisme, mais aussi pour la construction et l’entretien des muscles. Pour les athlètes, il est donc recommandé de consommer des protéines supplémentaires en plus des 0,83 gramme par kg de masse corporelle recommandés. Cela peut aller de 1,2 à plus de 2 grammes par kilogramme de masse corporelle par jour. Consultez les conseils ci-dessus dans la section « Protéines » pour savoir comment procéder ! Vous voulez en savoir plus sur la nutrition pour la croissance musculaire et les sports de force ? Cliquez ici pour plus d’infos.

Puis-je manger végétarien ou végétalien pendant ma grossesse ?

Une grossesse en bonne santé peut très bien se passer avec un régime sans viande, poisson, fruits de mer, œufs et produits laitiers. De toute façon, il est important de prêter une attention particulière à votre alimentation pendant la grossesse. Si vous ne consommez pas de sources de protéines animales, prêtez particulièrement attention aux aspects suivants :

Protéines : les besoins en protéines et en énergie d’une femme enceinte sont supérieurs d’environ 40 % à ceux d’une femme qui n’est pas enceinte, car elles sont nécessaires à la construction des tissus du bébé. Il est donc important de consommer suffisamment de protéines. Consultez les conseils de la rubrique « Protéines » pour savoir comment respecter ces besoins !

Fer : les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Il convient donc de veiller à en consommer suffisamment. Consultez les conseils ci-dessus sous la rubrique « Fer ».

Oméga 3 : les acides gras oméga 3 sont très importants pendant la grossesse, car ils constituent les éléments de base du cerveau et des yeux du bébé. Si vous ne mangez pas de poisson, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment d’ALA, d’EPA et de DHA. Vous pouvez le faire en prenant des suppléments d’huile d’algues. Vous voulez en savoir plus ? Lisez le paragraphe « Oméga 3 » ci-dessus.

Vitamine D : les besoins en vitamine D sont plus importants pendant la grossesse. La vitamine D est nécessaire pour assurer l’absorption par l’organisme du calcium contenu dans l’alimentation. C’est important pour la croissance des os et des dents de votre bébé. La vitamine D se trouve naturellement dans les poissons gras, les œufs et la viande, mais elle est également ajoutée à la margarine. Pendant les mois d’hiver, il est recommandé de prendre un supplément, pour compenser le manque d’ensoleillement.

Vitamine B12 : les besoins en vitamine B12 augmentent aussi pendant la grossesse. Il est donc particulièrement important de surveiller votre consommation de cette vitamine si vous mangez des aliments d’origine végétale et que vous êtes enceinte. Consultez le paragraphe « Vitamine B12 » ci-dessus pour plus d’informations.

Mes enfants peuvent-ils également manger végétarien ou végétalien ?

Pendant la croissance d’un enfant, une alimentation saine est essentielle. Il est possible d’adopter un régime alimentaire végétal, mais il faut veiller à ce que votre enfant consomme suffisamment des nutriments énumérés dans la rubrique « Résumé des principaux nutriments ». Les nutriments liés à la croissance osseuse (notamment le calcium et la vitamine D) et au développement du cerveau (notamment les acides gras oméga 3) sont aussi particulièrement importants. Envie d’en savoir plus ? Le site Vlaams Instituut Gezond Leven propose différents conseils pour en savoir plus sur l’alimentation saine des enfants.

Conseils pratiques pour manger végétarien plus souvent

Comment puis-je être sûr qu’un produit est végétarien ou végétalien ?

Le V-Label avec le texte « VÉGÉTARIEN » en dessous garantit qu’un produit ne contient pas d’ingrédients ou d’additifs dérivés d’animaux (directement tués). Il n’est plus nécessaire de lire les listes d’ingrédients pour les produits portant ce label : le produit est alors garanti végétarien ou végétalien. ProVeg asbl gère et contrôle le V-Label en Belgique ; des organisations apparentées le font pour d’autres pays d’Europe. Il existe également un label végane de ProVeg asbl. Les produits portant le V-label avec mention VÉGANE et le label Vegan ne contiennent jamais d’ingrédients d’origine animale.

Si aucun de ces labels ne figure sur le produit, cela ne signifie pas nécessairement qu’il contient de la viande. Vous pouvez le vérifier en consultant vous-même la liste des ingrédients et en recherchant les ingrédients d’origine animale ou les numéros E qui contiennent des ingrédients d’origine animale.

vega logo

Je souffre d’une allergie ou d’une intolérance à certains aliments. Puis-je manger végétarien ou végétalien ?

Même si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance à certains aliments, vous pouvez adopter un régime plus végétal. Toutefois, si le médecin détermine qu’il existe une hypersensibilité alimentaire, une visite chez un diététicien est souhaitable. Le diététicien indiquera comment éviter certains aliments sans provoquer de carences en nutriments. Différents diététiciens sont également spécialisés dans les allergies ou intolérances alimentaires combinées à un régime plus végétal.

Comment cuisiner des plats végétariens et végétaliens délicieux et variés ?

Si vous passez à une alimentation plus végétale, il se peut que vous cherchiez au début à combler un « vide » dans votre assiette. Vous vous y habituerez rapidement et deviendrez de plus en plus créatif dans la composition de vos repas. Il existe également une infinité de livres de cuisine végétarienne, de blogs, de vlogs, de recettes en ligne et d’inspiration sur le sujet. Vous trouverez de nombreuses recettes délicieuses sur notre site web, mais vous pouvez également consulter des blogs de recettes tels que plantbased.be. La règle est la suivante : il faut essayer et goûter pour y croire !